简易翘臀操 练就女人曲线美

遂宁阳光丽人

男人是直线，女人是曲线，这是美术老师说的；胸部和臀部是女性最明显的性别特征，这是生理老师说的；喜欢健康高翘的臀部曲线，这是全天下男性说的。对女人们来说，保持翘臀是一项可以无视季节、岁月、地点、心情的持久运动，因为不仅可以更性感，还可以更健康，何乐而不为？ 下面阳光丽人医院美体专家就为大家介绍这款简易的翘臀操。　　不过，女性在运动前，先热身：
　　1、在进行这些健美臀部的运动前，一定要热身5-10分钟，将全身关节都充分活动开。
　　2、所有动作建议做2-3组，每组15-20次。或者你感觉到臀部肌肉的酸痛感后，再坚持2-3次动作。
　　3、所有的动作都要注意控制节奏，不要为了完成次数而做，到达每个动作的极限后，控制停留3秒左右再往回收，让肌肉得到充分的锻炼。
) k: l. T7 Y& w4 J　　4、将你的意识集中在臀部，时刻关注这部分肌肉的感觉，如果动作的某一部分内容对臀部没有压力，可以自己收紧挤压臀部肌肉。
2 ?( d6 S5 \8 _; h热身完，就可以进行做翘臀的动作了，下面介绍几种翘臀的好方法：
　　一、俯撑举腿
- o0 t5 B$ N% @' S" W- `% \$ u　　俯撑于健美垫上，双膝跪地。一侧腿尽力向上举起，在能达到的最高点坚持3秒，然后放下。这个动作能有效锻炼臀中肌。一条腿全部组数做完后，再换腿。
( O8 M. v+ q. z　　二、俯撑侧举腿
1 B3 U4 W1 m2 m' @3 c　　同俯撑举腿的起始动作一样，再将一条腿向后举，使它垂直与地面。然后将这条腿向身侧方向拉近，尽量与躯干呈90度角，坚持3秒。这个动作比较难，对臀部肌肉的锻炼也很到位，要多练习掌握。
　　三、侧卧踢腿
  A* J; s: ~5 M& m- E0 O　　侧卧于健美垫，接地腿弯曲成90度，上侧腿和躯干呈90度，脚接触地面。锻炼时将与躯干呈90度的腿向上抬起，保持和躯干的角度。与髋部最高处同高时保持3秒后放下。一条腿全部组数做完后，再换边做。这个动作也有一定的难度，需要多练习。
　　四、仰卧提臀
+ N) l" T8 l4 G3 s　　仰卧于健美垫，双脚靠向身体，膝盖打弯。锻炼时向上送髋，带动臀部收紧向上，到达最高点时保持3秒后下放，最高点最好能够使背、大腿呈一条直线。
; p9 d" s- x( r' z　　五、深蹲
" L8 J: A% Z# @; B, p, }　　自然站立，双腿打开与肩同宽，双手平举或平举叠放。以臀部带动身体向后坐，一直到大腿与地面平行，保持3秒后，向上抬臀站立，注意这个过程中要挤压臀部。
! ]" \, W  ^* b) _( z; H　　除了锻炼臀大肌之外，这个也是大家常用来锻炼大腿肌肉的动作，如果希望能将更多的锻炼作用在臀部上，注意在做动作的时候把意识集中在臀部，关注这个部位肌肉的感觉。
( a- O+ M/ v0 m# ^" X8 ^8 L/ z; `　　六、箭步蹲
, p) E5 p4 `7 P; R% i+ y　　自然站立，双腿打开与胯同宽，一只脚顺势向后撤一大步，脚跟提起，有能力的可以让脚跟提得高高的，指向天花板是最好，这是起始动作。接下来身体立直，垂直向下弯曲膝关节，前脚的膝关节不得超过脚尖，后脚的大腿与地面垂直。停顿3秒后，向上起身至起始动作，过程中注意要有意识地挤压臀部肌肉。
女性想要保证完美翘挺的臀部曲线，除了每天的集中锻炼之外，日常的用心其实更加重要。
$ a2 m4 H4 n! o4 k) y. @7 i+ h　　1、剧烈运动后不要马上坐下！这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，教练说，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
　　2、不要喝酒。很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教练也会喝酒，但是需要用很大的锻炼量来维持线条，初练者最好不要做这种正正得负的事情了。
　　3、经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。
1 C# [" S+ a* @% b. y% H, |　　4、站立的时候也要注意！不要学那些吊儿郎当的稍息站法，这样不仅不好看，关键是会为你带来一边大一边小的屁股。站有站样，保持正直。如果实在要打开双腿的话，让重心落在两腿中间吧。

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