TRX悬挂系统

沈晨

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大家好，我是沈晨，卓雅健身减肥中心的教练总监，今天和大家分享下TRX悬挂系统，本工作室是遂宁市首家使用TRX悬挂系统的私人健身工作室，如果你感兴趣，请联系我们。

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TRX体能训练系统的来源：在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

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　　后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

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1、.适合不同健身水平的人群

　　无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

2、改善平衡功能

　  进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

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3、.锻炼腰背肌肉

    当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适、最时尚、最流行的健身方式。

TRX悬挂健身系统训练守则

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，避免让练习者受伤。

& Q. d: B/ n: F' t& c1 j, pTRX悬挂系统初级训练

1.single leg squat(单腿蹲)

双手握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下）

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2.balance lunge(平衡弓步)

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地，然后还原，重复。

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3.TRX Hamstring Curl/收腿卷腹

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)

4.hip abduction(髋关节外展)

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。

把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)

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5.TRX Chest Press /胸部推举

双手紧握把手，身体和地面大约30度，握紧手柄，带子贴近脖子两侧，然后身体下压，双手打开过肩，两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸，吸气。下压时挺胸收腹，不可以抬高臀部。然后缓慢下压，吐气，撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体，身体重量大都是压在两个把手上，这个动作，除了锻炼下胸，手臂，可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。

6.TRX Back Row/背部划船

双手握紧把手，身体后躺和地面呈大约 15 度角。
& j5 Z/ j$ P" ^双手打直，身体保持一直线，收紧核心。
做划船动作，拉背时吸气，然后慢慢的放松，伸直双手、吐气。
6 U4 |  W# ]; [- r  d7 `背和手臂的力量很弱，做这个动作好像有肢体障碍一样，觉得自己比较像是在做复健，拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟，必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练，真的比想象中的难。核心一样会锻炼到，因为必须保持身体一直线。

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7.TRX Y Shoulder Raise/TRX Y型三角肌飞鸟

手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，

身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

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8.TRX Biceps Curl/肱二头肌弯曲
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手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

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9.TRX triceps press/三头肌推举

双手紧握把手，保持身体绷直，收紧腹部。

运动上臂，下压身体，肘部弯曲90度，慢慢复原[难度增加，增加身体倾斜度和肘部弯曲度]

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10.TRX Supine Pull Through/仰卧撑地展体

双手撑地，脚后跟挂在手柄内，收紧核心，慢慢蹬起身体，使身体和支撑的手臂成90度，悬停，慢慢收回，重复。

11.TRX Oblique Leg Raise

双手抓紧悬挂带，保持手臂在两侧，收紧腹肌。

并拢双腿，抬起，尽量保持上身不动，将双腿从左侧旋转到右侧。如此重复

12.TRX Suspended Crunch/TRX卷腹

以平板的姿势开始，双脚脚尖朝下挂在trx手柄内，肘平板支撑。然后撑起身体，收紧核心，保持身体不要变形。将双膝向头部收紧，臀部向上拱起，双臂不要动。

返回重复。

每个人因为自身体质的原因，锻炼方式会有细微差别，请私人健身教练的指导和帮助下进行训练，训练前请充分热身，避免运动中受伤！

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