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正手引体向上
$ d7 @$ l+ e+ c# ~, b" M手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
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反手引体向上
5 ^& w: S# O+ F- p" K) Z很多人不认同这种握姿的引体向上，我的中学体育老师认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。 7 L3 P5 N" w* k2 `: @
正反手引体向上* N' V H& q' u
顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
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平行引体向上
5 J" |% v7 {: V( C4 k! g7 r如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。 + m) M; [( d1 m0 G; ]5 P
胸式引体向上 普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。
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颈后引体向上2 x- }- I7 ~2 s8 d: O7 `5 J
试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌和棘下肌。 ; T: P+ q/ G0 P; x0 P3 i1 t0 U1 c
负重引体向上
5 N- t. p3 G! O& d' A& d0 A如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。
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毛巾引体向上$ c+ n. V/ O3 b. q; v! c* {: s
有些奇怪是吧？在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。
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单手引体向上
, `" I( B6 c- y/ |5 ?7 y俩手不过瘾？试试用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。
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单臂引体向上
6 }8 {0 |. ?% p& k3 g3 f/ K/ q如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，我就亲眼见过不少可以这么耍酷的人，通过刻苦锻炼，您也很有可能做到。
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单指引体向上3 A6 J8 a% ^+ D( U. J4 N
这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。
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发表于 2014-4-7 18:33:00
变色卡
千斤顶
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