私教课的制定(供参考)

沈晨

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关于私教课的问题多多，普遍的现象是不知道如何对一个新会员的课程安排，如何满足会员的需求，存在诸多的问号？同时也是因为会员的总总问题，相互产生矛盾，比如说：

我为什么要选择私教课程呢？
我自己锻炼难道就不可以吗？
难道我自己锻炼也会很危险吗？
$ I+ r2 u( w6 M' f% ~, ~普通人为什么不可以做力量训练？
' i. u: @2 q! f' l我瘸子怎么了？就不可以力量训练吗？

反之：
为什么要做力量训练呢？
那些力量训练计划更有效呢？
如何判定一个会员的训练水平呢？
3 Q  \8 D" T4 i如何制定安全有效的力量训练的计划呢？
女性训练长出肌肉怎么办？
存在平台期问题如何解决呢？
" G2 R# Q1 Y4 E. q2 F当会员遇到平台期问题如何安排课程，如何对应满足会员需求呢？

* R1 O% {: I. n3 A7 m0 o9 ^: s个人认为：
% T* ^# A7 ]1 \微笑真诚的回答会员的问题！耐心的引导会员健康的科学的健身理念！
- W) G+ c+ ^+ X+ O+ }! B无论力量训练，也就是所谓的无氧训练，还是有氧训练，都会给会员带来多多的好处，

比如说：
提高工作能力及运动能力！
能够减少骨质疏松给会员带来的危害健康的因素！
通过运动，比如说力量训练，可以改善你的外表！让你更加活力自信！
. D) M/ w# K: K  A  j通过训练让你减少腰部酸疼的机会！
提高了你的基础代谢，让你远离肥胖 难道不好吗？
固定器械也好，自由器械也罢，教练至少可以辅助或是帮助你不受伤害，难道我说的有错吗？
: `' K$ _4 e2 T; V当我们耐心的回答，优质的服务，你感觉你的会员还会拒绝你吗？
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我想作为一名教练，出现问题，我们要学会反思，沉淀自己，理性的分析，不要总是想着学员如何！希望我说的这些可以帮助到你！
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6 K2 C% |" @1 ^* q6 _$ l- o健康的，科学的，健身理念，真正的让会员明白我们的职业存在的意义！传递正能量，让大家都健康的优质生活！

, ]" z" i- P- }1 O7 {4 p7 @" Y也有很多人反映，经过体侧，体验课的接触，慢慢的疏远教练

7 ^1 ~) I# u' I  T+ K可是我想问：为什么呢？为什么不考虑为什么呢，如果是我，我会慢慢的熟悉以后开玩笑似的说出不训练的弊端，慢慢的引导学员走向一个健康的理念！让他们明白单一训练的弊端！
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( F* P1 Y4 P9 |2 |比如说：
' |3 m* ~  k* V$ M4 S* I  E, n女孩子都喜欢有氧运动，尤其是选择了操课比较多，理由就是怕怕有大块肌肉，难道你不知道有氧可以流失大量肌肉吗？
经常做力量训练很枯燥，毫无激情，没有乐趣！
还有就是做完力量训练以后身体很酸疼！
甚至更有一些女女说力量训练不容易出汗，还是上操课好，好爽的哦！~难道你不知道你的关节在无声中正在损伤吗？
7 k  o4 X$ R. H3 }当我们遇到这些话题，我们应该如何面对呢，冷静的想想，我们的私教课应该如何科学的运动安排，让会员在你科学的引导，开心愉悦，满足身心的状态下去与你一起完成课程呢？

那么我们就必须思考力量的训练原则！
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新手训练的初级构思，对于一个初学者 如何定义？至少有3个月的训练时间：
8 e# ^6 s. f6 m! u/ t5 Q; X8 }- Z: Z对于掌握新动作的稳定性还是需要适应的，对一些初学者来说是有困难的,需要我们耐心的引导。
其次动作速度过快，从而使私教课的效果大大降低，引导初学者如何完成一个做功，而不是一个动作数量！敷衍数而不注重质！
训练指导的时候，一定要记住，学习动作时身体的每个部位只能练习一种训练，这样对于初学者来说，更容易掌握，而不容易过劳，影响其生活！
初学者在训练的时候，较难注重某一肌肉，一定要区分训练的目的，正确的引导，心细的讲解！
4 W( c- X3 Y5 y! e6 X3 p. N4 N. G训练的过程中，一定要区分疲劳与力竭的表现，学会专注的观察学员的表现，不要总看手机，同时学员也要注意（你是在上课，不是在玩任性，教练也需要尊重）作为教练要学会区分好的和坏的
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: h8 s$ j$ T0 d最后基于神经肌肉控制的快速增长从而获得肌力的快速增长，以便达到我们的训练质量！
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理性分析
通过测试，体验课的种种反馈

, k( P$ L  ^7 @( |4 N  `. N* B对初学者的建议如下：
! k# w( h) r5 T9 S- e; v建议每个动作进行2或3组，每个身体部位只进行一个训练动作
7 R; U6 t# m& a. Q& ~" ^3 i（通过观察训练者的表现以及反馈来适当调整课程强度，以及休息时间，合理的灵活的运动，不要套路性！！！）
5 d3 b  V' c  @& i, s对初学者进行轻重量练习，容易掌握，建议每组6或8次
休息时间选择为1—3分钟，视乎不同初学者的运动表现。
通过每次课程结束后评估上课的质量，以及表现等因素来合理安排下一节课程的内容！人性化科学化！

" \; ~$ P5 A# t. j说到这里可能会有抱怨，好麻烦，哪有这个时间，如果你不用心，平台期朋友很快就与你见面了——捂嘴笑
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$ ^& S- Z. x& s+ y5 V9 k) r) K8 G对于训练了3—6个月的训练者来说
能增加训练的组数或是针对每个肌肉群的训练动作。
能维持先前的训练的稳定效果，更能学习新的动作。
, H# J1 N6 {. S( O自由器械与固定器械的穿插训练，增加趣味性
在训练中，集中一块肌肉的同时增加复合运动
有增加训练强度的能力，调整针对训练的动作多样化
6 t% B. m1 \: q( D* m7 e& u能更专业的在复合运动中感觉适当的肌肉收缩
! U0 Q# @1 O0 [& U- F/ u# m在课程结束动作时候比较稳定不易失去其稳定性
5 S2 j& ?( t( U; Z! t( ~9 M9 N1 \当我们通过相互的合作，找到了亮点的时候，我们要学会沉稳学会修行，建议训练者适当增加重量，不要贪图内心的私欲，选择组数可以每组8—12次。

  Y( m* f' O  A4 A5 W$ u$ }. P对于训练了6—12个月的训练者，间歇时间及不同训练者的运动表现

而对于高水平的训练来说
通过训练超过一定的时间，并继续的会员来说
7 G9 g7 c, q' {( _6 `: Q因为有了基本的神经模式或习惯，因而能集中于肌肉和重量的工作。
有综合训练所有动作的能力，及强度的控制。
训练计划可以身体、精神、情绪相互配合。
" n3 d+ z/ F" |* b" _/ b( Z3 _能完成最后一次重复动作并保持其稳定性。
针对高水平的训练学员建议
+ f) G; N& B/ d2 S# Q% Y" h肌肉增长的反应取决于训练的强度以及肌肉处于紧张状态时间的长短。
% H. x! r: F7 b, A) J2 t' u* d9 S组间休息时间根据不同训练计划；
- {! v7 I/ v- o每组6—8次且肌肉达至疲劳，1或2分钟休息。
/ }7 W3 ?2 G9 W. Z每组8—12次且肌肉达至疲劳， 30秒或1分钟休息。

; v7 ^: M) w1 X0 x4 ?当看到这里的时候，我们把运动训练分成了三个阶段
初学者的调整期或是适应期
中级者的改进期
高级者的维持期或是高峰期
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. B' \* A/ }/ `那么我们针对日常计划的程序安排是什么呢？
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私教课的训练计划程序
* r* @, J6 y8 _' G: c热身运动
柔韧性训练
抗阻力训练
放松运动

如果说到这里，还是有人不会，那我就简单说一下吧
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热身
时间：5—15分钟
强度：由弱至强的缓慢运动
% H" `5 x) y0 F! G+ m类型：跑步机 单车 缓跑 或是功能性

) G. w) v  {+ n目的：能提高身体主要部位的体温，能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
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1、为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
" d. X+ E8 P) }7 q/ S) ~* B2 L①能提高身体主要部位的体温
6 {3 H+ A& t# N$ O7 I②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
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" m4 T2 \2 t+ h7 N6 }8 o2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
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5 i: [4 {. ]) I# R8 I, ?$ V% Z3、热身要做多长时间?
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
- ^$ {1 I" e$ n9 F8 x②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

6 P6 H% b( A* f' o% x: m$ m5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
' D: F5 ]$ u' @: y1 P2 r: @: O2 }注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

0 E7 r8 W6 M! Y力量训练指引
肌力训练 推荐4—6次
肌肉或肌肉群所爆发出最大的力量
: V; }" q. f, {! H9 e/ V肌肉训练 推荐8—12次
7 f  ]) k% C9 ^! S/ x+ x通过阻力训练增长肌肉质量
肌耐力训练 推荐15次以上
/ {3 ?- y9 b, Q8 b+ S: j特定的时间里完成较多重复次数，且肌肉达至疲劳

力量训练方案设计指引：
频率：周运动次数
强度：运动强度
9 a& {: D  D- N; @( k9 _/ ~时间：运动所用时间
类型：选择运动种类
享受：运动的兴趣

( @7 w$ [4 a6 E- W( P阻力训练六大步骤:
$ B# f" I! b9 @9 O! U* F8 `确定目标肌肉
, r/ R% {, h! t- b阻力方向
- a/ ?, v  R2 E* t: _4 n身体的位置
身体的稳定
活动的路线
活动幅度
& B1 ^4 ^/ D: n% q' c5 h0 f7 Z0 \
/ [0 E5 h& h/ I$ B" {为了相互交流提高我们的健身理念，以及提高私人教练的训练指导练习技能与科学化的健身理念！引领健康科学的健身的新时代！

传递正能量！

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言而有信