健康科普|情绪失控怎么办?

刘二妹

作者：遂宁市第六人民医院


生活中有不少人存在经常情绪失控的情况，比如做饭没有掌握好火候做糊了，边收拾边哭，觉得自己怎么连这点小事都做不好；被家人多问了两句，心情开始烦躁，大喊：能不能别烦我了；甚至吵架的时候莫名想摔东西发泄心情。

其实这些突发的情绪失控，甚至做出伤害自己或他人的行为，通常是我们受到应激源的影响，自动开启了情绪应激模式。在生活中，应激源可能是来自外部的任何一种刺激性事物，它可能是躯体性的，比如疾病或疼痛；抑或是心理性的，比如心理创伤；也可能是环境变化、社会事件等因素。


今天我们就来聊一聊情绪应激这件事

应激反应，又称一般性适应症候群。虽然叫这个名字，但它并不是一种病症，而是一系列的身心反应，分为三个阶段：警告反应期、抗拒期、衰竭期。

负面情绪需要被表达和宣泄，这是我们正常的情感需求。但当我们面对它时，反应过度，超出了与当前情境相适应的程度，就会出现情绪过激。

情绪过激需要我们警惕起来，因为一旦长期、频繁地出现这种状况，不仅会对我们的身心健康带来负面影响，更可能会造成实际的破坏性后果，包括：

冲动行为导致的自伤或对周围人的伤害；对亲密关系、人际关系的损害，尤其是对信任的破坏；让人总是情绪紧绷，无法真正地放松、反复承受突如其来的、激烈的情绪起伏；因为冲动情绪做出不利于自己的决策。

如果你经常有情绪应激反应，感到自己被情绪左右，难以调节情绪，不妨在应激反应出现之前，就为自己做一些准备，来应对情绪的“突袭”，可以尝试以下这3种应对方式：

01
为自己准备“情绪急救箱”

很多人家里都会备一个急救箱，不小心划伤时，可以在里面找创口贴和酒精棉。应对情绪应激反应，我们也可以有自己的“情绪急救箱”。

回想自己的过往人生经验，有哪些体验是特别美好的？做哪些事、想到哪些场景时，会让你有正面的感受？试着把这些事写下来，这样你就有了一张属于自己的“正向活动清单”。下次当情绪袭来，进入应激状态时，可以根据自己现在的状态选择相应的活动，主动做点什么，打破情绪的恶性循环。

02
一一核对情绪与事实

当你发现，自己的情绪应激反应总是过激的，你可以将自己的情绪与事实进行核对，检验事实与自己表现出来的情绪强度是否相符合。

多问问自己以下问题：

我想要改变的情绪是什么？

是什么触发了我的情绪应激反应？

我对这个触发事件的解释、想法和假设是什么？

最糟糕的后果可能是什么？

事实上发生了什么？和我的想象一致吗？差别在哪里

诚实地去面对自己的情绪，感受它们想要告诉我们的信息，进而有意识地降低情绪应激的负面影响。

03
调节不属于当下的情绪

当我们感受到某种情绪时，它往往是混杂的，既包含当前的情绪应激，也包含过去的创伤、针对其他人的情绪，等等。

要想调节不属于当下的情绪，你可以尝试以下步骤，打开情绪的“包裹”：

步骤举例：

①辨识、收集触发情绪波动和冲动行为的线索

伴侣说了某句话

②觉察自己具体的情绪感受和需要

我感到愤怒，是觉得ta在攻击我，我感到害怕，想要防卫和反击

③回忆过去类似的情绪体验

小时候父亲讲这句话后，接下来就会训斥我

④回到当下，进行核对

思考“真的是眼前这个人说的这句话/这个动作让我不舒服吗？还是我自动联系到了过去的情绪经验？”

最后，无论过去你被情绪应激困扰了多久，无论你需要面对怎样令人懊悔的苦果，从现在开始，探索自己情绪应激背后的原因，积极练习应对技巧，永远都不会太迟。就像精神科医生所说：“在任何情况下，你如何做出情绪反应，都是一种选择。”比起情绪很糟糕时再补救，更好的做法是维持情绪水平、做好预防。



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