跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！
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5 j+ ^4 ~3 v6 a; C6 g& h每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？
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( l& V0 k: O8 c% ]- A一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！
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3 e- n9 j- S6 M0 a/ R1 l跑步科学（初级方法）
方法一：
时间：10分钟
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( n' X+ P6 n& f& x身体位置和形态：
9 H  {% L! E. J0 P& E8 c8 y: A6 `脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
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( ^) `9 |- m! Z! l; ^, h# ^坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
  O+ t8 z2 V" N9 u2 e* i9 X第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2
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呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

. |+ ^, q% i  }3 f* f方法二：
9 r/ k) _+ |0 s( X  B% f5 V8 g  }时间：20分钟
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7 k4 k$ m; }, F" ]身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
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坡度和速度调整：
, e9 O1 J, N' T# j# _9 s9 b! X起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
$ b# q' @% f; z) l: U) q, l; Y然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
( f) G/ V: C% V0 y+ u→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
" V- ~0 ?) ^$ j7 ^然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1

呼吸方法：
' H+ @& e2 L# B6 W& ]& Q* f跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
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3 R3 W% \. a7 ]2 v0 ?方法三：
时间：30分钟
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# P/ J& N% W3 ~" P0 j2 D& E7 h身体位置和形态：
: o$ ]. g( ^) j: l2 ^脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
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+ W0 ]$ D0 h6 S5 w坡度和速度调整：
9 J! J. u. G% v" L/ d起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
) B' C) L* k% i  P! l; J1 M( Z0 K然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
9 G! D+ ]& I. a  D第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
7 r, g7 v) b3 k% ^' P第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
  Y0 W- ~: u, h) s5 s调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
% i% K5 o1 Q. L$ ~: Z3 V0 Z" L调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
* I* K2 U7 s' F% |. e( T/ Z调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
( i6 L! L6 h0 U% I# I' Q调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
% [* Y1 ]6 p. z: g: ?. P调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
7 \  _7 ^+ M6 a( m调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
+ `: X1 _) t& ~9 b* }最后3分钟自由走，速度和坡度随意
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呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

1 n! k& D/ }* t- Z) }PS：
5 O& f! \  z3 d: M. k, H* V1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
5 Z( p: f. ]: T* W, }- c3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
1 i' Y  m$ m$ P0 g4 B1 s4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
! e8 L& x# v1 ]- l# n6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
  l8 ?, w& R& I4 u- k( Y7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员

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zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

. w2 t3 U$ Y' w* ?另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
  r) W# s4 H. ~" u1 W9 O
/ ^! l3 L! K% A, F9 u& Y$ X1 |　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。

8 d. D, O, {& k/ z( `　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
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沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
6 l9 `4 Q. g, L& |8 M( g　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

# v% ~2 o$ H& o  ^/ b/ F) G　　让人听上去感觉有点类似于 ...

1 \  j3 v6 I/ f! E所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已

言而有信