跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！

每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？
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一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！
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/ B8 n7 R! ]5 U  M1 U跑步科学（初级方法）
, \# b# P/ F' @) B# o: k方法一：
% ]. J& d* y* _时间：10分钟
; c/ o" @3 }  J% g5 `8 L
0 ^3 p. h0 g: d9 ~" P身体位置和形态：
: N) m8 W. ]) h7 b! s! d+ n  z% B脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

" S! p( k8 H* _$ s2 J% g! S坡度和速度调整：
1 q# m/ f+ |$ @8 D( j  s3 a起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
. s3 ?; D2 ]$ s+ v9 G1 E& Z然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
( V. M8 Q  g/ t2 n- D7 g$ A第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2

呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

方法二：
3 P( g* W' ?1 H& c, A时间：20分钟

: l: s$ K* ~5 A& M  G6 k身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
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坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
$ D1 d+ z( h% V→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
* @4 m5 g3 g$ t7 \7 B' U然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1

7 C" u# ?& \: d( z' P1 k呼吸方法：
  r2 i! H6 ]5 g' t跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

9 \- K9 ?) w( f$ X* ]" \; ]9 c方法三：
时间：30分钟

1 I7 p& U' D% Z6 e7 o5 z身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

9 `- P$ r1 W% J( [8 N' I, L坡度和速度调整：
* |% ]  _5 J# H& i3 Q$ D6 K9 B起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
" m8 I" g9 q8 y8 B* `  w然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
4 k* E% m3 x6 @8 z% E! y& T第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
: I3 }+ @  H7 k6 r调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
4 F! C8 }. V) [1 B; w. A调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
) s0 ~: ~- u+ i+ N* s调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
. I! ~9 n8 r; `. v调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
4 U6 @3 C2 J$ Y- G! j% H调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
& p) T% D) D- |# j8 b, v/ v& G0 K6 @调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
1 L  y# T2 [  L. T) x7 D( ~- o最后3分钟自由走，速度和坡度随意

/ b: `8 [' s1 e, R呼吸方法：
1 {+ z" M: o, l9 H跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
( o7 k( P- Y, s1 D; }0 z1 d. H
PS：
3 v, P& [" H( i7 q  s6 F% g* v6 i1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
' P7 _$ M, B  k7 V! q8 m2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
! y0 c6 M+ c% X* a$ W. ]" |6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
3 I3 B# W' O$ o3 o3 _1 |7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员

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zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

: [7 S- n9 W, ]0 k0 @& j
另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
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. O, [/ i8 t9 l9 x　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。

; c& X/ m& E% j- P2 K3 g　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。

沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
+ L* M, u8 j, D# A- }4 Y' @3 X　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
8 @# }! W5 x& [5 ^* }/ @1 r. [
　　让人听上去感觉有点类似于 ...

所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已

言而有信