跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！

每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
2 N! `* I3 C2 Y; t% Z那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？

9 N9 y. ^7 h+ F* _一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
% M+ M  I; |1 E/ C( \+ l而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！

* c& p: ]# A$ }, y% X7 W跑步科学（初级方法）
方法一：
4 i6 @4 E1 q3 k时间：10分钟
# J# x6 r: D* B
身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

$ p) \5 w  b" v! O+ u0 m坡度和速度调整：
5 }" v' O( H3 V起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
+ Y6 v$ n5 r8 k( J第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
- k1 h2 e9 p: I0 j0 ~# a) N然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2

; p% ^4 p6 U: `% A呼吸方法：
6 L6 b" M$ k6 \跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
8 u7 k; ^+ q( C* @
方法二：
时间：20分钟
4 A" ]# B- p9 N; C. O6 t
身体位置和形态：
  `. h% f& Y6 \0 v- s" R8 z脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

& g# U" b5 ], Y* |1 [坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
2 e: a8 V1 l7 g" V& M- S8 W- a9 x3 L→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1

9 t0 F" @. O* O4 _呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
1 Y6 _8 n1 _* U- `
5 Q5 @- m! w% \方法三：
时间：30分钟

% G7 Z1 `( `) V8 x1 s身体位置和形态：
. \% g4 ~5 C( X1 m9 x, @9 d脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
3 b: `2 V/ T2 y( f8 ?& \
坡度和速度调整：
( _' `6 X0 q7 M* d起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
+ Q6 v$ Z3 {# ]* W然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
3 V% ]( ^$ G4 f, G' x' i3 Q第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
. d: F- X+ q5 s& e. J2 `冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
- ?& x* b) H1 {调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
) Y8 S  F' Z/ o( E/ l调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
, ^7 I7 A  W. f1 \* a调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
8 D7 z5 s& K3 T最后3分钟自由走，速度和坡度随意

呼吸方法：
3 s9 I( S4 y8 }; d1 N/ D  e! m$ @跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
( l" O" n- M" g5 p
, k1 \# l# u1 [+ L7 ?% I, s# rPS：
! A9 J' A: q5 i; p' O1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
" X" w" n" x6 v& Z. K3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员

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zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

' p3 S5 N, g) N! H: S" W
$ P2 I, w( n  ~& a8 S7 w% R另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

  _, d  x) N- z' S; h. t0 L0 `  O( w　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。
( ]; D0 g5 t; Z8 @
* s7 J# l, a9 u8 J4 w+ S+ n, h2 u　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
1 y" k. T  }) f( Z5 W' a6 l

沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
; i- B1 d. C, Z" f( n, Z　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

　　让人听上去感觉有点类似于 ...

3 I1 \. F% x1 r( {" @) R所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已

言而有信