跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！
' d" Q) x6 R' q2 E  m4 w" Y% `
5 s1 ^/ C" g5 ?8 c- C每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
0 F1 N+ O. g+ A3 I  d7 d那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？
* |/ e7 W% F5 i  b2 r
一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！
) z5 N$ \: Z+ ~
4 Z. N8 Y+ ~( x5 L+ r7 ~- c7 k% J/ J跑步科学（初级方法）
. x( \: z# y% n+ J方法一：
+ J, Y9 `5 n! b% \时间：10分钟

身体位置和形态：
/ \: e4 u# ]0 G, W* Y1 m/ c脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
' m; k0 [) h! E" E9 E3 f: ?6 T: x9 @
坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
; Y7 M# T* f: s( m7 c  u第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
0 O& H: R7 U0 C- \1 l9 h然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2

6 A1 F# \( S+ H; a2 w呼吸方法：
! l3 ^: y, V& }* x5 A; x* R1 q跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
- S# U8 _9 f* N3 Y! ]' ]
  \" g! v5 @9 c/ |& H方法二：
时间：20分钟

: F4 n8 w' v( k. l9 o7 o身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
" G# n8 ?8 I- h# x. y
7 q. s6 r( f8 \+ }4 D坡度和速度调整：
2 M9 R( Z; i4 c  j  d起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
* S: F+ i3 w5 ^: p. t) r& V→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1
0 V$ j7 t8 M; c& d; m" \6 c; T+ J$ c& B
; b2 h7 @& Z. O# a0 |! ^呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

6 X9 V" x$ D: r9 b  Y3 Q6 e9 q/ X9 R方法三：
时间：30分钟

! j$ N9 Q) Q% {身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

坡度和速度调整：
# b# U; [  G3 \& b  L起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
3 o' b1 A5 ]) X& d9 P然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
( z1 p  h. |4 {: c+ N8 `" e第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
1 z6 Y$ z8 c6 T  g7 i& t第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
! R7 Q1 x# H% D8 i0 Y8 u调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
+ q4 s" r8 B: J& X/ l0 \调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
' M- F' _  q1 K2 @  N1 g. l% W# Q  \调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
8 w0 v0 R; p7 u2 \调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
7 ]; k! N) \/ [9 P7 b最后3分钟自由走，速度和坡度随意

2 u% k& p. H  i! Q' A+ X呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
. l# f8 l1 S1 B' U- V. S
- I" V7 v8 a# g% D" ^! uPS：
1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
8 T5 F9 ~! m( @6 A0 j2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
$ \) r& E: ]+ X" E7 m  p3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员

: V% |6 m2 Q" Z0 J5 S9 L7 F

---

我们为全球的会员和教练提供增肌减脂、产后恢复、体型矫正、康复理疗、体能训练、营养调理、功能训练，小器械使用、教练认证培训、工作室加盟、企业健身房运营，健身房管理推广等服务！

---

微信订阅号：

沈晨健身（shenchen_js)

---

微信个人号：18282502060

---

咨询服务电话：18282502060

---

QQ：84047991

---

健身地址：遂宁市船山区荣兴大都会三楼力美健身

---

扫一扫二维码即可关注
; s4 Y/ z) N5 X: z1 ?

! B; {: @) b* v# b

zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
0 s' g; t& r9 G$ c
5 q4 m4 U: @6 ^7 u" {4 D: X　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。
4 X+ K( }' o' S+ c, ~! w. U
　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
5 G6 l5 I( F3 J+ @0 n2 B

沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
% }9 F6 t7 d: C7 z5 _# w　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

$ r& R' V5 Z5 j8 n4 C　　让人听上去感觉有点类似于 ...

所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已
) s& q. R5 X; N, Q

言而有信