肱二头肌塑形练习

沈晨

每个男人都希望拥有一个粗壮的手臂，每个女人都希望自己拥有一个漂亮的手臂，今天带给大家手臂肱二头肌的塑形训练：哑铃二头弯举


选取哑铃一副（2磅即可）


* I) n+ n* K' @; I1 U基本站姿：
: B' J( ^) x' g: ~8 w+ S& {双脚站立于腋下位置，脚尖向前，膝关节保持微曲，脚后跟和膝关节保持和脚尖在同一条直线上，双手持哑铃站立，大臂紧贴身体


握法：五指在同侧，握住哑铃，整个弯举过程中，保持手背和手腕在一条直线上

3 F# H" g8 b8 b- v( o4 X& \! v
5 J* u0 B& g! z, n7 H& B做法：
- L  y2 f. x- M. u6 e9 r3 p1.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，弯举幅度为小臂与地面水平位置略低一点，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
9 E1 Y& |1 {0 S1 ^& T8 H8 l3 n* z4 E一个动作（5次）


( O( Y7 @7 U) x9 d% N, y4 L2.继续保持上述姿态不变，弯举幅度变为于腋下平行，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
( g0 P) D' t7 [  h) l一个动作（5次）
* z! c& R  v- _! e/ Z5 s
( G8 q9 j* E; G1 L! a
( o4 ?6 r% C! t4 L$ V# v3.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（5次）

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- M) a3 D. M8 w/ z  g- \4.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度至最大位置时手腕旋转，变为掌心向下，下落的同时，另一个手臂向上弯举（一共10次）


5.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（一共30次）
( {1 T! ?1 b# Z: D) ~! @& M# K
: Y- l0 ?+ R3 B8 I7 Q3 @; P
: [  t# P/ g' t4 F6 L目的：
全方位的刺激肱二头肌，针对肱二头肌的上，中，下三个部分，以及肱二头肌的内侧和外侧进行全方位的刺激
8 k9 L/ E5 x$ r
; b# Z$ s7 f4 G( a( p
; p1 ~% X# j, V0 o# VPS
6 ?6 K; z& [' B9 |1.5个动作全部完成为一组，动作之间没有间歇
2.初次使用此动作最多做2组即可
$ k2 ]- z9 `8 n2 }  a  n3.动作过程中始终保持挺胸收腹，身体没有前后晃动
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