肱二头肌塑形练习

沈晨

每个男人都希望拥有一个粗壮的手臂，每个女人都希望自己拥有一个漂亮的手臂，今天带给大家手臂肱二头肌的塑形训练：哑铃二头弯举


选取哑铃一副（2磅即可）

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4 D4 @# e9 s5 @基本站姿：
7 R( j5 C, Y9 P* {0 \# q% c8 C, v, Y双脚站立于腋下位置，脚尖向前，膝关节保持微曲，脚后跟和膝关节保持和脚尖在同一条直线上，双手持哑铃站立，大臂紧贴身体
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8 i6 M! j7 n: O! R$ Z& B" Y! g/ y: w5 B握法：五指在同侧，握住哑铃，整个弯举过程中，保持手背和手腕在一条直线上


) L% H) j! `% N' a$ Y. K做法：
1.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，弯举幅度为小臂与地面水平位置略低一点，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
* S* @; U& P- g, X. W9 `一个动作（5次）
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2.继续保持上述姿态不变，弯举幅度变为于腋下平行，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
一个动作（5次）

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3.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（5次）

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4.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度至最大位置时手腕旋转，变为掌心向下，下落的同时，另一个手臂向上弯举（一共10次）

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5.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（一共30次）

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0 F# f# W9 A. `" z7 t- @目的：
. c: |, v- ~  Y全方位的刺激肱二头肌，针对肱二头肌的上，中，下三个部分，以及肱二头肌的内侧和外侧进行全方位的刺激
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% x6 _2 k* r6 ]  L) gPS
1.5个动作全部完成为一组，动作之间没有间歇
% F' _1 g& \2 f0 b% o$ _2.初次使用此动作最多做2组即可
# z. w7 V' D! K( Q3.动作过程中始终保持挺胸收腹，身体没有前后晃动

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