马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转遂宁网
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？注册
 微信登陆
x
俄式挺身
( x. o l, R) |: t1 B! A 是一个比较炫酷的街健动作 同时它也是 考核胯部以上力量的方法 相信很多小伙伴都对它跃跃欲试 那今天就来讲讲 如何完成一个标准的俄式挺身！ 5 |6 X4 a" d3 S8 U; t2 q
" G( C' P0 ]. `$ l
俄式挺身怎样练？
1 [% i) x" C' f * l8 a/ ]3 d: }' Y
俄式挺身这个动作 对练习者的身体素质要求比较高， 最起码的你必须能够一口气做到以下3点。
# @: X( G9 @! C/ s- v
# I4 Y) Y3 x/ X/ ^) ?6 r1、30次以上的标准超窄距俯卧撑 5 Z1 J5 x% Q$ s: c5 c1 g3 s
! P2 n# _3 z( b: _8 B1 i I9 X
4 o! A* Q% u* S9 ~' |
2、20次以上的双杠臂屈伸
8 W+ Z; _, t1 V4 G
( \$ k" F* o# t# I+ C
- U/ x9 S( x9 _1 }( G3、60秒以上的靠墙倒立 7 `' J9 |8 |; U0 o- B
W7 E/ S. I! F- Q! N. Q
如果你可以轻松完成上述三点 那么你可以继续往下学习
3 D1 z% n/ ~" O7 k2 k* W$ g9 bNO.1 做团身稳定， 膝盖夹紧放在肘关节两侧， 也叫蛙式支撑， 做到保持这个动作30秒以上。 n! S3 p/ r; [/ _( K- @
c! B" r4 k/ FNO.2 同样是做团身稳定， 升级版的蛙式支撑， 需要将膝盖放到前臂上， 能够保持这个动作30秒以上。 5 T, s8 ~# ~* m' M9 F7 s1 T9 n
, w1 ]& @" d+ M5 H" g8 m: Q7 [+ z: wNO.3 在以上基础上， 可以试着将身体撑起来， 然后再放下去，如此循环， 做上下摆动的分腿支撑， 同样需要保持30秒以上。
) U' ]8 g0 H1 B
- A3 ^2 ]7 \( w; y& |- r a2 @: t: x1 y# h. [
NO.4 接着做蜷腿式的前后摆动， 控制住身体，就像荡秋千一样， 保持30秒以上。 + P- `- o x) O2 \# f' f
E/ j* r |" X' e4 h; E
NO.5 在上一个动作的基础上， 试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。
8 l5 C0 y; X, n3 r
, s4 |) |- J, { N% O4 m/ ?# X( o$ P. B, Z
NO 6 接着做面向墙壁倒立， 然后双脚向下走，让上半身前移。 然后双脚向上走， 让上半身恢复到倒立位置，保持1分钟。 # k6 O1 I& d0 j" ^! L( n' M
" z2 B/ F' y# v- t) l% _( [+ ^1 F3 f; g/ K
NO.7 当你双脚向下走的过程中， 身体会自然呈现俄挺的姿势， 这个时候可以保持住这个姿势。 1 \+ l# `, K+ {1 Y2 R' N% T
建议每次练习时都把以上动作做一遍 一个星期练习至少三次
8 D1 K3 } j1 L3 b4 V/ \+ @- @5 |+ H& S
| 
发表于 2017-7-21 19:20:37
变色卡
千斤顶