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俄式挺身- d7 ^' h4 x$ x2 _4 O
是一个比较炫酷的街健动作 同时它也是 考核胯部以上力量的方法 相信很多小伙伴都对它跃跃欲试 那今天就来讲讲 如何完成一个标准的俄式挺身！
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俄式挺身怎样练？ o$ [9 }$ k6 J& o+ ]$ g
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俄式挺身这个动作 对练习者的身体素质要求比较高， 最起码的你必须能够一口气做到以下3点。
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' ^; G- {- |$ [% A% p2 I1、30次以上的标准超窄距俯卧撑
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2、20次以上的双杠臂屈伸
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, e7 @% Y7 ]7 j2 W9 `3 }3、60秒以上的靠墙倒立
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3 H& j( a w: E( U如果你可以轻松完成上述三点 那么你可以继续往下学习
& e' k! m' t: u4 iNO.1 做团身稳定， 膝盖夹紧放在肘关节两侧， 也叫蛙式支撑， 做到保持这个动作30秒以上。 }1 u/ ~2 j: [" a
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NO.2 同样是做团身稳定， 升级版的蛙式支撑， 需要将膝盖放到前臂上， 能够保持这个动作30秒以上。 A( y6 _. f, I
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NO.3 在以上基础上， 可以试着将身体撑起来， 然后再放下去，如此循环， 做上下摆动的分腿支撑， 同样需要保持30秒以上。 ! u6 K1 q8 I7 ?
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NO.4 接着做蜷腿式的前后摆动， 控制住身体，就像荡秋千一样， 保持30秒以上。 5 D; G' I% p c5 M
: e# P2 r. W& h5 v5 I5 N0 _NO.5 在上一个动作的基础上， 试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。
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9 K& {' P' E: B9 W1 h9 ?7 @NO 6 接着做面向墙壁倒立， 然后双脚向下走，让上半身前移。 然后双脚向上走， 让上半身恢复到倒立位置，保持1分钟。 $ |# Y% y# \: F8 q5 L: m& h, _% K
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NO.7 当你双脚向下走的过程中， 身体会自然呈现俄挺的姿势， 这个时候可以保持住这个姿势。
( S+ J+ q3 f8 L- q8 t建议每次练习时都把以上动作做一遍 一个星期练习至少三次 1 Q( l! z7 O' B. p
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发表于 2017-7-21 19:20:37
变色卡
千斤顶