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本帖最后由 沈晨 于 2014-8-8 17:45 编辑 $ e! j8 y+ {$ ]. p7 @1 @
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每次去健身房都会跑步，那么跑步的时候只需要按下开关，选择好速度，然后就开始跑45分钟-60分钟就可以了吗？ 下面内容告诉大家如何使用跑步机跑步，供同行参考！ 即使你只是想维持基本运动习惯、或刚开始跑步的初学者，跑步机也很适合用来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。本篇分别介绍了跑走交替、短间歇、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适合跑步机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥跑步机的优势，达成有效率的训练安排喔！ . V# g; g! W3 q; }4 Y; ]
跑走交替 适合对象：刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后，轻松动一动的人。 2 Q+ j) e) m+ n1 P, V! Z
| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 | | 00:00-10:00 | 熱身 | 5 | 0 | | 10:00-15:00 | 慢跑 | 8 | 0 | | 15:00-20:00 | 快走 | 6 | 0 | | 20:00-25:00 | 慢跑 | 8 | 1 | | 25:00-30:00 | 快走 | 6 | 1 | | 30:00-35:00 | 慢跑 | 8 | 1 | | 35:00-45:00 | 快走 | 6.5 | 1 | | 45:00-50:00 | 慢跑 | 9 | 1 | | 50:00-60:00 | 緩和 | 5 | 0 |
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短间歇 适合对象：想提升摄氧能力与跑步效率的跑者。
* r4 K" U6 [7 u% k# }/ t. \- ^| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 | | 00:00-10:00 | 熱身跑 | 8 | 0 | | 10:00-12:00 | 輕鬆跑 | 11 | 1 | | 13:00-15:00 | 緩和跑 | 8 | 1 | | 20:00-21:00 | 快跑1 | 15 | 1 | | 21:00-23:00 | 緩和1 | 8 | 1 | | 23:00-24:00 | 快跑2 | 15 | 1 | | 24:00-26:00 | 緩和2 | 8 | 1 | | 26:00-27:00 | 快跑3 | 15 | 1 | | 27:00-29:00 | 緩和3 | 8 | 1 | | 29:00-30:00 | 快跑4 | 15 | 1 | | 30:00-32:00 | 緩和4 | 8 | 1 | | 32:00-33:00 | 快跑5 | 15 | 1 | | 33:00-35:00 | 緩和5 | 8 | 1 | | 35:00-36:00 | 快跑6 | 15 | 1 | | 37:00-39:00 | 緩和6 | 8 | 1 | | 39:00-40:00 | 快跑7 | 15 | 1 | | 40:00-42:00 | 緩和7 | 8 | 1 | | 42:00-43:00 | 快跑8 | 15 | 1 | | 43:00-45:00 | 緩和8 | 8 | 1 | | 45:00-46:00 | 快跑9 | 15 | 1 | | 46:00-48:00 | 緩和9 | 8 | 1.5 | | 48:00-49:00 | 快跑10 | 15.5 | 1.5 | | 49:00-60:00 | 收操跑 | 8 | 0( k& K, x) p) R$ W
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注：短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。
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长间歇 适合对象：想提升半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。 注：长间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。
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节奏跑 适合对象：长距离跑步续航力不佳、想提升速度耐力的跑者。
) K& H: z4 e! r| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 | | 00:00-10:00 | 熱身跑 | 10 | 0 | | 10:00-15:00 | 輕鬆跑 | 11 | 1 | | 15:00-30:00 | 配速跑 | 12.5 | 1 | | 30:00-50:00 | 節奏跑 | 13 | 1 | | 50:00-60:00 | 收操跑 | 8 | 05 G' Q; t( G; F" }+ \4 D
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注：节奏跑配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。 4 G, W8 a# |" g6 s
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渐进爬坡训练 适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者。 ) `( x* W; y2 v: B
| 時間 | 訓練內容 | 速度（公里/時） | 坡度 | | 00:00-10:00 | 熱身跑 | 8 | 0 | | 10:00-15:00 | 輕鬆跑 | 10 | 1 | | 15:00-20:00 | 緩坡1 | 10 | 1.5 | | 25:00-30:00 | 爬升1 | 10 | 2 | | 30:00-35:00 | 緩坡2 | 10 | 1.5 | | 35:00-:40:00 | 爬升2 | 10 | 2.5 | | 40:00-42:00 | 緩坡3 | 11 | 1.5 | | 42:00-45:00 | 爬升3 | 10 | 3 | | 45:00-47:00 | 陡升 | 9 | 4 | | 47:00-49:00 | 緩降1 | 9 | 3 | | 49:00-50:00 | 緩降2 | 9 | 1.5 | | 50:00-60:00 | 收操跑 | 8 | 0 |
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注意事项 1. 不论是哪一个训练菜单，最重要的都是热身和收操，不可忽略，必要时得以延长热身与收操时间，避免运动伤害，也能让接下来的菜单内容更顺利进行，更有助于跑完的疲劳恢复。 2. 间歇训练速度较快，刚开始不适应时可以以稍慢的配速而跑，习惯操作与节奏变换后再提升自预定配速。 3. 室内跑步应注意通风并架有电风扇或空调，也别忘了摆瓶水在跑步机上，适时补充水分。  * o E+ F5 `- v$ U9 ~: e, I+ k
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发表于 2014-8-8 17:44:14
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