马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转遂宁网
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？注册
 微信登陆
x
本帖最后由 沈晨 于 2015-1-9 23:12 编辑 , @1 T( |, G; {; B
4 F, _% R* k0 x1 q3 Y8 q/ H冬天不锻炼，春天徒伤悲，等春姑娘一来，你把外套一脱，一身的肥膘再也无处藏身，画面太美不敢看……越冷越要动！冬天正是运动的好时节，不仅可提高御寒能力，增强抵抗力，还能消除工作带来的大脑疲劳，增强记忆力，提高你的工作效率。 尤其是大吃大喝之后，更要多动啦，好身材不是从天而降的！今天小编要告诉乃们在冬天运动的5个要点，让你的燃脂模式火力全开！ & O4 c& f2 |) R9 X9 Q- |5 Y
1.一定要热身 冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。室外气温越低，需要热身的时间就越长。  热身运动怎么做？4 V' a. H f2 f* `* B$ n- q# s Z6 v1 B
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
0 P \0 g% Y. K- u& t: l$ H如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。6 X3 c+ s. X7 p6 j! c
9 R! s+ B7 m, R* r* Q- j$ e! g6分钟热身法
6 y; j( B. k+ K+ [2 l1 O6 ?◆冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；; p$ K( o" q: I8 v0 [+ q
◆拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；
7 d$ ^( r0 I8 E5 U3 [$ b& G◆“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。# w) o$ B0 \! J) M3 I
( }& g. a4 F& z0 y7 I9 I4 b% m
% Z! y! x$ M b, d; Q2.正确呼吸，避免冷空气刺激咽喉
3 r1 J5 ^+ _5 q# k5 s9 @ I运动时最好用鼻子呼吸
5 I! w4 h r2 u: N( J8 Z因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。 
) ~4 ^! s- a8 Z, A8 Q6 \2 g" D正确呼吸方法) P. g; {) w9 f @
运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。- F7 U/ X# Y$ ~! D/ i
# H4 O) `2 S: n! C
3.选对衣物，兼顾保暖和轻便
0 j0 M; v# W2 i很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。  ; M0 B/ h9 w- Y" E U
运动三阶段穿衣指南
/ V# T7 M: m8 Z) e◆锻炼前要穿厚实些的衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣。+ T2 J$ O7 F8 A; x% r$ X' H
1 s2 g1 A+ D! v7 K2 ^+ p* ]
◆锻炼的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
" v/ e2 t9 H# @2 {3 d
% }- e/ A/ I- @6 t# e3 ?2 _◆锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，应立即返回室内擦去汗水，进行擦浴或淋浴，并更换干净、柔软的衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。" G1 k9 Z n* f! l1 P! L9 r
# G1 ~5 M8 F+ q1 D; A) `; r2 ]4.室外运动选对出门的时间◆不宜在日出前晨练6 B6 d+ X$ \: @" f P
冬季经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在日出前，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动，容易引发慢性呼吸道疾病。此外，早晨6点心血管功能处于最差状态，如果有心血管疾病，易于发病。 
: B! l% s4 q1 p9 V2 h5 ^正确的锻炼时间
4 I: O8 s) Q) [/ P; h6 k& w/ J锻炼应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，建议将运动时间定为早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。
& s+ w5 P; w0 o5 F. _$ t3 ^0 `" U& B, Y0 A8 }3 o+ n
5.运动不同阶段补水有讲究运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
% y# i/ o4 m! l! \1 \ ◆运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。 {/ M- ~6 r4 Z
◆运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。
' m) y: J# L# Y" L/ _# K
9 [2 ?4 M# q$ ~/ ^( k+ i◆运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。  8 J5 I( |& n; u) [0 J9 ~; J
+ t9 N2 L: J, t6 A; z+ T
我们为全球的会员和教练提供增肌减脂、产后恢复、体型矫正、康复理疗、体能训练、营养调理、功能训练，小器械使用、教练认证培训、工作室加盟、企业健身房运营，健身房管理推广等服务！
微信订阅号： 沈晨健身（shenchen_js)
微信个人号：18282502060
咨询服务电话：18282502060
QQ：84047991
健身地址：遂宁市船山区荣兴大都会三楼力美健身
扫一扫二维码即可关注3 _& f8 ~2 A$ ` h! h$ i0 U$ L! D
; V- ~+ d3 W, d& P% S* p8 m
1 N V4 R5 C' c L9 h% H# t G
| 
发表于 2015-1-9 23:05:05
变色卡
千斤顶