冬季健身好方法

散、场

主题：冬季健身小贴士
2009年01月12日 星期一 08:44
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提示一 # ~0 v# d4 p" R; U　　热身活动要充分 　　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。 　　提示二 　　衣着厚薄要适宜 6 F+ s+ ~. [* S4 b　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。 　　提示三 ( {- |3 f! b( ?* p4 V7 V　　环境要舒适 　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。再加上汗水的分解产物，消 ) ~/ `# ~7 z" J7 m: J　　化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。 , T# i7 p; T. A9 h+ @$ r# v　　提示四 　　锻炼方法因季而宜 　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。 / D8 V8 f/ h, m% L% s3 j7 I　　提示五 ' W/ ~+ \7 M5 U; o$ C' p1 S6 A　　呼吸方法要注意 　　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。 　　提示六 　　吃啥喝啥讲究多 　　冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉强度的增长就有一定的难度，所以要更加注意饮食的科学性。相反，如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，就更容易造成脂肪堆积，因此，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。 8 Z) x% E7 K+ M, N! G7 h提示七 . v) l# G3 M! S" F7 F# z; \8 ?8 N8 ?在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的呢？专家认为： 最佳时间为14点-19点。 * Q& q" G6 n5 {/ @6 I$ ~( n 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14点-19点之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 ) |; ?! A! Y0 s5 q5 ?4 M. T+ I * G9 d5 f; Y' m: v下午（14点-16点）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 ! a3 r$ A0 R6 g- N( p. x/ K1 N 黄昏（17点-19点）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。 ·冬季，是减肥最关键的季节，专家说，你在这个最易“上膘”的季节都能控制住自己的体重，并使身体各部分都很匀称，那么，你不用操心来年的体形了。减肥，除了总体控制外，特别要注意自己的肩背，如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那就得赶紧想办法改善厚背的情况。在某健美城任教练的鲁民建议说，肩背减肥，不用吃药不用愁，完全可以利用俯卧上仰的运动，来消除背部脂肪。小鲁说，俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。他介绍了具体步骤： / K: B/ {- T& B: h8 a8 M3 D 预备动作：   P8 x+ m- m! U; Y! G% J1 w( z 身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。 ' N$ J$ j, e! b7 E 步骤1： 收下巴，将上半身向上仰约35°。 , a# z, T2 e0 b% o: Z8 G6 [ 步骤2： 7 v7 x. u5 l7 o) r5 K再慢慢将上半身放下，回到预备动作。 - j2 @, t( `7 L+ \# b8 i2 \ 按此方法反复操作，上半身抬起动作共做20次 ) c* ?5 F8 K3 {9 R1 D1 X3 z / ~$ Q3 Y  y0 C4 Y, s  d$ o4 j5 N···在冬季，人们的食欲多有增加，但这并不意味着在冬季人体需要更多的热量，这是由于人体的“激素钟”在寒冷的气候下，运转有所改变造成的。 　　科学研究发现，冬天的寒冷影响着人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。 　　对于体质偏弱而无严重疾病的人来说，可以根据自己身体的实际情况，适当选用一些药食两用的食品，如红枣、芡实、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、莲子、山药、扁豆、桂圆、山楂、饴糖等，再配合营养丰富的食品，就可达到御寒进补的目的。 　　对于肥胖的人来说，冬季是减轻体重、控制肥胖的大好时机。此时，肥胖者晚餐应少吃，并安排得清淡一些。由于晚间人体摄入的营养素易转化成脂肪而储存，同时，晚间活动量小，如果晚餐丰盛则易引起血脂升高，并易沉积于血管壁上，为动脉硬化埋下隐患。 　　妇女在冬季应增加无机盐和维生素的摄入，尤其是钙和铁应有充分的供应。老人和儿童及体质虚弱者或慢性消耗性疾病患者，生理耐寒能力差，寒冷对他们是很大的威胁，尤其需要优质蛋白质。蛋白质、脂肪和碳水化合物三者应保持合理的比例，三者应分别占13%-15%、25％-35％、60%-70%为宜。 　　老人冬季宜常吃粗粮、杂粮和薯类。如玉米、荞麦、燕麦、红薯、马铃薯、羊奶、兔肉、动物肝、动物血、豆腐、芝麻酱、红糖、虾米、虾皮以及带Se叶菜都适于冬季进食。 　　此外，冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼从而增强适应能力。如忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。而且，一冬下来，有可能多长出赘肉，会给原来就胖或心血管功能不佳者带来许多不利影响。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。 : e: B3 r8 }7 B; s9 u5 S

请看着我的眼睛

抢沙发，慢慢看，你的字好Se。

兜兜

看来楼主是一个爱好运动的人咯

towi234

头一段我记得马华以前的宣传单上有。

散、场

这个他单子上有，是很正常的，